Formarea obiceiurilor sănătoase: automatizarea proceselor

O viață sănătoasă și o compoziție corporală optimă sau cât mai aproape de ideal presupun efort constant, iar acest lucru este posibil doar prin formarea obiceiurilor corecte, care s-o susțină. Este necesară o rutină zilnică, ce poate fi urmată în orice împrejurare, care să ne ajute să menținem o alimentație echilibrată, fără excese, dar și fără restricții severe și imposibil de urmat, precum și o viață activă, cu multă mișcare. De asemenea, trebuie să prioritizăm și somnul, care este esențial pentru procesele vitale ale organismului și starea generală de bine.  

Dacă am putea să susținem acest tip de efort, în toate aceste direcții, rezultatele nu ar întârzia să apară.

Automatizarea proceselor în formarea obiceiurilor sănătoase

O tehnică utilă atunci când vrem să creăm și să menținem obiceiuri de viață sănătoase este automatizarea proceselor. 

Automatizarea proceselor ne ajută să creăm obiceiuri sănătoase în locul celor deja existente, pe care să le punem în act fără să mai fie nevoie să le trecem printr-un proces de evaluare și decizie, adică… “pe pilot automat”. Un proces automatizat necesită mai puțin efort conștient și consumă mai puțină energie, fiindcă face parte dintr-o rutină deja existentă – e ca un program gata instalat, care rulează independent, în baza unor stimuli specifici, pe care îi asociem acțiunii dorite. 

De exemplu, dacă în trecut obișnuiam să ronțăim câte o pungă de chipsuri atunci când stăteam seara la televizor, putem transforma în mod conștient acest automatism într-unul mai sănătos: acela de a mânca un măr sau de a bea o cană cu ceai. 

Cum automatizăm procesele pentru a ne forma obiceiuri sănătoase?

În primul rând, este util să evaluăm obiceiurile prezente. Apoi, știind care sunt acestea și care sunt cele care ar putea fi responsabile pentru lipsa progresului către obiectivele pe care ni le-am propus, putem începe să le schimbăm sau să formăm noi obiceiuri, care să le înlocuiască cu succes pe cele pe care nu le dorim. 

Pentru a forma un nou obicei este nevoie de patru pași.

Conștientizarea declanșatorului

Declanșatorul (sau triggerul) este acel eveniment care stârnește pofta. Pentru exemplul de mai sus, declanșatorul ar putea fi gestul de a ne așeza pe canapea la finalul unei zile de lucru sau momentul în care alegem un serial de urmărit în seara respectivă. Unele declanșatoare nu sunt atât de evidente, așadar poate fi mai greu să fie identificate imediat, caz în care este bine să urmărim ceea ce se întâmplă cu hârtia și creionul la îndemână. 

Declanșatorul este de obicei un semnal că în organismul nostru o nevoie este nesatisfăcută: nevoia de relaxare, de iubire, de distracție etc. El împinge așadar organismul să dorească să întreprindă o acțiune care satisface sau măcar pare că satisface această nevoie.

Dorința / pofta 

În urma unui declanșator apare deci dorința de a face ceva anume sau pofta de a mânca ceva (de obicei ceva dulce sau ceva umami și crocant – arareori poftește cineva la salată verde). Când apare dorința, dacă un obicei este deja format să îi răspundă, acțiunea se produce automat. Dacă urmărim cu atenție momentul în care apare dorința și alegem să facem o acțiune care rezolvă aceeași problemă, adică satisface aceeași nevoie, dar prin alt mijloc, mai bine aliniat obiectivelor noastre alese conștient, facem un pas spre schimbarea programului existent și înlocuirea lui cu automatismul mai sănătos.

Rutina

De exemplu, chiar dacă până în prezent ne trezeam că dăm gata seara pe canapea o pungă de chipsuri, de acum încolo, atunci când apare pofta, alegem conștient și constant să bem o cană cu ceai, în detrimentului snack-urilor hipercalorice. Astfel se creează o rutină. La început va fi nevoie de un efort conștient pentru a alege altceva, însă cu timpul va deveni doar ceva obișnuit. 

Recompensa 

În cazul în care mâncăm punga de chipsuri, recompensa poate fi gustul în sine, textura crocantă sau plăcerea de a ronțăi sau toate la un loc, iar aceasta, deși, de fapt nu adresează nevoia (de relaxare, de distracție, de iubire), o anesteziază, adică o ascunde sub senzațiile pe care le provoacă, de fapt, consumul chipsurilor. 

Aceasta înseamnă că foarte multe astfel de obiceiuri sunt de fapt inadecvate pentru a ne adresa nevoile reale, și, de aici, caracterul lor compulsiv. Cum un măr nu oferă aceleași senzații ca textura și gustul chipsurilor, s-ar putea ca în urma consumului acestuia să nu apară senzația de bine sau “potolirea” poftei, pentru că, pur și simplu, ce oferă mărul nu este suficient de puternic pentru a “anestezia” nevoia de la care a pornit totul. În acest caz, o idee bună este să explorăm care este nevoia din spatele poftei și să încercăm, de fapt, să ne oferim ceea ce hrănește cu adevărat această nevoie.  

De exemplu, dacă nevoia reală este aceea de relaxare, de deconectare de la stresul zilei, o cană cu ceai și un film sau o carte bună cu pisica în brațe s-ar putea să fie ceea ce avem nevoie, și nu un măr. Dacă nevoia reală este aceea de stimulare (ne simțim plictisiți), poate, în loc să ronțăim ceva, putem repara un obiect defect din casă sau putem juca un joc. Dacă nevoia reală este aceea de a ne simți conectați cu cineva drag, o idee bună e să dăm un un telefon sau să mergem să bem un ceai cu persoana respectivă. Iar dacă nevoia reală este de odihnă, cel mai bine e să mergem la culcare, în loc să butonăm telecomanda. Un somn bun e neprețuit!

Cât durează formarea obiceiurilor sănătoase

În general, se spune că este nevoie de 21 zile de repetiție zilnică pentru ca o acțiune să se automatizeze.  Însă, în realitate, formarea obiceiurilor sănătoase depinde de complexitatea a ceea ce vrem să modificăm. De exemplu, ca să învățăm că trebuie apăsat ambreiajul în același timp cu accelerația nu va dura atât de mult, acțiunea se va automatiza după doar câteva zile. În schimb, pentru a aduce modificări semnificative pentru un stil de viață sănătos va dura cu siguranță mai mult de 21 zile. 

Important este să avem răbdare și să nu renunțăm. 

Cum se anulează obiceiurile nesănătoase

Pentru a anula un obicei nesănătos, va trebui să revenim la unul din cei patru pași. 

• Se pot anula obișnuințe vechi chiar din momentul declanșatorului. Dacă știm că nu putem rezista mirosului care vine de la patiseria din colțul străzii, atunci vom merge pe alt drum spre casă. Evităm declanșatorul, evităm întreg procesul asociat. 
• Altă variantă, care însă cere mai multă disciplină sau un arsenal complet de activități care să adreseze nevoia din spatele declanșatorului, este să trecem pe lângă patiserie, dar, dacă este nevoie, să ne inhibăm conștient pofta care apare (ne abținem). 
• Schimbarea rutinei presupune acceptarea poftei și satisfacerea ei prin alimente mai sănătoase sau prin acțiuni mai potrivite, conform cu nevoia reală care a dus la procesul automat actual. Alegem să mâncăm un fruct în locul dulciurilor dacă ne este de fapt foame sau să dormim în loc să mâncăm, dacă, de fapt, ne este somn.
• Recompensa sigilează obiceiul, fie prin hormonii care se eliberează, fie prin aprecierea pe care o primim de la noi înșine. Ne putem mulțumi nouă înșine de fiecare dată când am reușit să evităm un obicei nesănătos.

Așadar, formarea obiceiurilor sănătoase susține îmbunătățirea stilului de viață și obținerea în timp, cu consecvență, a rezultatelor dorite. Prin cei patru pași se pot demonta activitățile care nu mai sunt în concordanță cu obiectivele propuse și se pot crea noi rutine benefice.