De ce numărăm caloriile? De ce notăm ce mâncăm?

La începutul unui demers de slăbire majoritatea nutriționiștilor cu experiență recomandă notarea alimentelor consumate zilnic într-un caiet sau într-o aplicație pe telefon. Acest pas este deosebit de important pentru conștientizare și planificare, ambele fiind etape importante în slăbire, pe care le vom detalia mai jos.

Din dorința de a-și promova metodele, diverși „specialiști” în slăbire susțin însă în ultima vreme o idee periculoasă, ce poate zădărnici încercările celor care fac eforturi de a pierde în greutate. Aceștia afirmă că nu este deloc necesar într-un proces de slăbire să numărăm calorii, iar cei care fac asta sunt de obicei aceia care, în dietele pe care le propun, exclud alimente sau grupe de alimente și recomandă regimuri fără varietate, de obicei compuse din proteine și ceva legume în diverse combinații menite să mimeze diversitatea.

Trebuie să explicăm deci de ce această abordare este greșită și de ce încercarea de a slăbi fără a ști nimic despre caloriile din alimentele consumate poate avea drept consecințe fie diverse carențe nutritive, fie chiar creșterea rapidă în greutate.

Ce sunt caloriile?

În nutriție, caloria (în realitate, kilocaloria) este o unitate de măsură pentru energia furnizată de alimente, astfel:

• grăsimile (lipidele) conțin 9 kilocalorii per gram (kcal/g);
• carbohidrații și proteinele conțin aproximativ 4 kcal/g;
• alcoolul conține 7 kcal/g.

Caloriile și slăbirea

Așa cum ideea că putem slăbi eficient și sustenabil fără a număra calorii este greșită, și ideea că un kilogram de grăsime umană are un număr anume de calorii și că aceasta înseamnă că trebuie să mâncăm cu acel număr de calorii mai puțin pentru a slăbi nu este tocmai corectă.

În primul rând, în funcție de caracteristicile individuale, numărul de calorii / kg de grăsime umană fluctuează (aceasta nu este “pură” în organism); diverși specialiști estimează că valorile pot fi oriunde între aproximativ 6800 și 8300 de calorii.

Apoi organismul nu consumă constant același număr de calorii, consumul fiind dependent de activitatea fizică, de temperatura de afară, de factori individuali, de adaptarea la consum și aport caloric, de nivelul de efort intelectual, de starea de sănătate și așa mai departe.

Atunci de ce contează caloriile în procesul de slăbire?

Conștientizare

Într-un proces de slăbire, numărul estimat al caloriilor din alimente servește ca orientare. Cum ai putea să știi unde sunt problemele tale de alimentație dacă nu înregistrezi măcar aproximativ ceea ce mănânci și dacă nu faci o evaluare a modului în care te alimentezi?

Este foarte dificil să te orientezi și să determini problemele alimentației tale dacă nu folosești niciun reper și, deocamdată, în lipsa unui sistem mai bun (nu, dietele care elimină grupe alimentare nu sunt un sistem mai bun), pe acesta îl folosim cât se poate de eficient.

Secretul slăbirii eficiente: schimbarea tiparelor alimentare individuale

Astfel, cei care încep un demers de slăbire și își fac un bun obicei din a nota ceea ce consumă (atât alimente, cât și băuturi!), pot urmări și determina eficient, pe o durată mai mare de timp (cel puțin două săptămâni), tiparele alimentare proprii.

Tiparele alimentare individuale oferă informații prețioase despre:

✅️ ce consumăm în exces sau ce nu prea mâncăm, deși ar fi bine (unele persoane pot constata, de exemplu, că alcoolul, deși credeau că nu consumă mult, le aduce de fapt un aport caloric disproporționat în anumite zile sau că, pur și simplu, în alimentația lor zilnică nu se regăsesc destule legume);

✅️ unde se ascund caloriile (această surpriză o au de obicei cei care beau adesea sucuri, freshuri, smoothie-uri și cappuccino la cafeneaua lor preferată);

✅️ care sunt alimentele preferate în realitate (nu contează ce cumperi, contează ce preferi să mănânci, iar slăbirea eficientă trebuie să țină cont de ceea ce îți place, pentru că altfel nu poți susține demersul pe termen lung);

✅️ care este perioada din zi când mâncăm cele mai multe calorii (de obicei, seara);

✅️ ce consumăm fără să ne fie foame („ronțăit” la serviciu, pe canapea la Netflix, noaptea, când apare pofta de „ceva bun”);

Având aceste informații, putem cu adevărat să înțelegem care sunt problemele de stil de viață care au dus la îngrășare și putem aborda strategic situația. Uneori este suficient să ajustăm conștient aceste obiceiuri de consum și să vedem o scădere rapidă și spectaculoasă în greutate, fără a elimina nicio grupă alimentară sau vreun aliment! De exemplu, o persoană care constată că introduce în corp zilnic un număr enorm de calorii din cauză că își ia în fiecare pauză de prânz un cappuccino cu frișcă și cub de ciocolată ar putea să își modifice obiceiul și să aleagă să își ia un espresso (fără însă a-și refuza acel cappuccino din când în când, cu atenție ca acest „din când în când” să nu devină iar o regulă). Această persoană ar crea astfel imediat un deficit caloric imens, care ar ajuta-o să slăbească fără nicio altă modificare în regimul zilnic! N-ar fi păcat să se chinuie cu o dietă dezechilibrată, plină de interdicții, în loc ca, pur și simplu, să opteze pentru alt produs de la cafeneaua preferată?

Dar de ce funcționează o vreme dietele fără numărat calorii?

Dietele fără numărat calorii se bazează pe un principiu simplu: ele interzic sau reduc la minim anumite alimente și chiar grupe de alimente, alimentele „permise” alcătuind astfel, în diverse combinații ce dau inițial impresia de varietate, meniuri slabe caloric. În acest fel, combinațiile posibile între aceste alimente „permise” creează deficitul de calorii necesar slăbirii, iar „specialistul” va afirma astfel că programul său „funcționează fără a număra calorii”.

Ce nu spune „specialistul” este că acest tip de program de slăbit este în realitate lipsit de varietate, se bazează pe încordarea continuă a voinței, mai ales în contexte sociale și în cazul în care trăim alături de o familie normoponderală, care nu trebuie să țină niciun regim, și duce în timp la acumularea de frustrare și imposibilitatea de a continua, ceea ce induce ideea periculoasă de „eșec în cura de slăbire”.

Caloriile și viața sănătoasă

Pentru a trăi sănătos, o persoană are nevoie de energie, dar și de o combinație variată de proteine, fibre alimentare, vitamine, minerale, grăsimi și nu numai.

Oamenii își iau de obicei și energia necesară, dar și aceste componente nutriționale, din alimentele și băuturile consumate zilnic. Pe unele, dacă are condițiile prielnice, le produce organismul (de exemplu, într-un organism sănătos vitaminele din complexul B pot fi produse de bacteriile din intestin, iar vitamina D este produsă de corp în urma expunerii la soare), dar altele, cum este vitamina C, trebuie asimilate din alimente.

În cazul în care organismul nu primește aportul necesar prin alimentație și aceasta nu se poate corecta prin alegeri alimentare variate (în cazul anumitor afecțiuni, de exemplu, unde anumite alimente nu sunt permise), aceste componente necesare funcționării organismului se pot obține, la sfatul medicului și în urma unui control și a unor analize specifice, prin administrarea de suplimente.

Planificare

Cum știm ce și cât mâncăm în funcție de calorii?

Alimente dense nutritiv, slab sau moderat calorice

Energia calorică este independentă de nutrimente, în sensul că există alimente care furnizează într-o sută de grame cantități semnificative de vitamine și minerale, dar oferă energie mai puțină (de exemplu, legumele și unele leguminoase).

Exemple: salata verde, fasolea păstăi, castravetele, dovlecelul etc

Acestea sunt în general recomandate în toate dietele, cu variații care țin de aspecte mai de detaliu, cum ar fi indicele glicemic sau aportul de carbohidrați, fără ca aceste restricții să fie neapărat justificate în economia slăbirii.

Un exemplu de interdicție alimentară practicată în multe programe de slăbit, dar fără bază științifică reală, este aceea de a nu consuma deloc în procesul de slăbire anumite rădăcini – morcov, pătrunjel, păstârnac, sfeclă roșie – sau tuberculi, cum sunt cartoful și cartoful dulce, deși acestea sunt bogate nutritiv și aduc organismului substanțe de care are nevoie!).

În realitate, se poate slăbi sănătos și sustenabil fără a elimina alimente sau grupe alimentare, și totul ține de organizarea judicioasă a aportului caloric, a aportului nutritiv (care trebuie prioritizat, nu neglijat) și a deficitului obținut fie prin scăderea numărului de calorii introduse în organism, fie prin consumul eficient al acestora (exercițiu fizic).

Alimente dense caloric, sărace nutritiv

Există și alimente care oferă într-o sută de grame energie multă, adesea sute de calorii, dar aportul de vitamine și minerale și alte nutrimente este redus (de exemplu, dulciurile, alcoolul, margarina, pâinea albă). Acestea sunt, pe bună dreptate, considerate ca fiind de evitat într-o alimentație sănătoasă, pentru că, pur și simplu, energia pe care o oferă este de proastă calitate și lipsa celorlalte componente nutritive poate genera carențe, dacă nu este corectată pe termen lung.

De aceea, acestea este de preferat să se consume cât mai rar, preferându-se alternativele mai bogate în nutrimente. De exemplu, în locul margarinei, care nu are niciun beneficiu nutritiv (decât prin adaos în fabrică), se poate opta pentru ulei de măsline extravirgin sau pentru unt sau untură; în locul pâinii albe, făcute din făină ultraprocesată, este de preferat pâinea integrală, iar în locul prăjiturilor sau biscuiților cu diverse creme din comerț se pot alege fructele proaspete.

Desigur, fiind vorba de alimente dense caloric, cantitatea acestora trebuie urmărită cu atenție într-un proces de slăbire, iar aceasta nu se poate face corect decât prin conștientizarea conținutului caloric al fiecărui aliment și cantitate. Cei care nu doresc să “numere calorii” pot considera aceste alimente ca fiind de consumat ca și condimentele, “presărate” pe mâncare, strict pentru a adăuga gust. Spre exemplu, o omletă  sau o supă de legume poate căpăta un gust mai bun prin adaosul unei linguri de cubulețe de șuncă afumată sau bacon, un cartof fiert este mai bun cu un vârf de cuțit de unt, o căpățână de salată are alt gust cu o vinegretă făcută cu oțet, apă și o linguriță de ulei de măsline, iar o felie de pâine integrală subțire, prăjită, poate servi ca suport pentru două ouă tăiate pe jumătate, un pic de brânză slabă, o feliuță de somon afumat, câteva frunze de salată și mai multe felii de roșii sau castraveți.

Alimente nutritive, care aduc și un aport însemnat de calorii

Unele alimente și băuturi însă conțin și multă energie calorică, dar și nutrimente (de exemplu, fasolea boabe, cartoful, alunele, nucile, brânza, uleiul de măsline, untul, pâinea integrală, carnea de porc, peștele gras etc). În cazul lor, în contextul unui proces de slăbire, pentru persoanele cu puțină experiență în alimentație corectă și variată este greu de decis asupra consumului, deoarece ele furnizează organismului cele necesare din toate punctele de vedere, dar aduc și un aport caloric mare, care poate să împiedice scăderea în greutate.

Aceste alimente trebuie consumate ca parte a unui stil de viață alimentar sănătos și variat, dar cu atenție la cantități și la modul de preparare. Astfel, în loc de o farfurie plină cu cartofi prăjiți, se poate opta pentru o bucată mică de carne preparată la tigaie, cu un cartof copt la cuptor și multă salată verde cu roșii și castraveți alături. În loc de pilaf “ca la mama acasă”, cu orezul fiert în multă grăsime de pui și câteva urme de morcov, se poate opta pentru prepararea unui risotto cu multe legume rase, ciuperci și carne.

Există întotdeauna moduri de a include în hrana zilnică cantități mici, rezonabile, din toate grupele alimentare și din toate alimentele, fără a compromite procesul de slăbire.

De aceea, înainte de a decide asupra unui plan alimentar, trebuie să știm exact ce mâncăm de obicei, ca să putem să ne luăm, de fapt, propriile decizii, fără a depinde de dieta minune inventată de altcineva și care, destul de probabil, nu ni se potrivește. 

Așa că numărăm calorii. Și notăm ce mâncăm.