Proteinele sunt un tip de macronutrient, alături de carbohidrați și grăsimi, de care organismul are nevoie în cantități mai mari. Ele sunt implicate în buna funcționare a organelor și constituie structura firelor de păr, a unghiilor și a mușchilor. Avem nevoie de proteine în alimentația zilnică pentru a ne menține sănătatea.
Descompunerea în aminoacizi
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, o parte importantă din componența celulelor, pe care organismul nu o poate stoca sau produce întotdeauna. Există 20 de aminoacizi care formează diverse combinații pentru a crea o proteină. Unsprezece aminoacizi pot fi produși de organismul uman și de aceea se numesc aminoacizi neesențiali. Ceilalți nouă trebuie introduși prin alimentație, de aceea ei sunt aminoacizi esențiali.
Rolul proteinelor în organism
-
Cresc masa musculară
Aportul adecvat de proteine, împreună cu exerciții fizice pentru definire, contribuie la dezvoltarea masei musculare. De asemenea, dacă se depune efort fizic în care se ard calorii și se consumă energie, este important ca organismul să aibă suficiente proteine pentru a performa.
-
Întăresc sistemul osos
Odată cu înaintarea în vârstă, apar riscurile dezvoltării osteoporozei sau a fracturilor de oase. Numeroase studii au concluzionat că o alimentație bogată în proteine reduce acest risc.
-
Ajută la buna funcționare a sistemului imunitar
Proteinele susțin componentele sistemului imunitar să identifice și să elimine agenții patogeni, înainte să se declanșeze o infecție.
-
Contribuie la pierdere în greutate
O alimentație bogată în proteine reglează metabolismul și se pot arde mai multe calorii decât în situația abordării unei diete mai sărace în proteine.
-
Reduc tensiunea arterială
Un aport ridicat de proteine reduce tensiunea arterială, principalul factor al atacurilor de cord și pietrelor la rinichi în fază cronică.
-
Ajută la recuperare după traume fizice
Proteinele au rolul de refacere a țesuturilor. Astfel, după un accident sau traumă fizică, inflamația scade mai repede, iar țesuturile se regenerează mai ușor dacă alimentația conține suficiente proteine.
Aportul necesar de proteine
Secțiunea dedicată sănătății de pe website-ul Universității Harvard afirmă că un om ar trebui să consume zilnic minim 0,8 grame per kilogram de masă corporală. De exemplu, o persoană care cântărește 75 kg ar trebui să consume 60 grame de proteine pe zi.
Tipuri de proteine
Proteinele se obțin atât din surse animale, cât și din surse vegetale.
Produsele animale conțin proteinele de cea mai înaltă calitate și o importantă cantitate de fier și vitamina B12.
Deși produsele vegetale sunt surse de proteine incomplete, fiindcă nu conțin toți aminoacizii esențiali, se pot combina două sau mai multe produse pentru a obține aceleași beneficii. De exemplu, o gustare completă și hrănitoare ar putea fi un senviș cu unt de arahide. Grâul din care este preparată pâinea are un conținut scăzut din aminoacidul lizină, însă este compensat de aportul mare de lizină din alune.
Surse de proteine
- Ouă
- Produse lactate (iaurt, lapte, brânză)
- Carne (de pui, de vită, de curcan)
- Pește (ton, somon)
- Fructe de mare
- Fasole
- Quinoa
- Alune
- Nuci
- Mazăre
- Linte
O alimentație diversificată și variată contribuie la funcționarea organismului în condiții optime și asigură necesarul de energie. Este important să acordăm atenție introducerii în meniul zilnic o porție adecvată de proteine, care să țină cont de stilul de viață și de greutatea corporală.