Alimentația sănătoasă într-un stil de viață haotic

Alimentația sănătoasă într-un stil de viață haotic este cu adevărat greu de menținut. Din păcate, avem tendința de a o neglija de fiecare dată în detrimentul unei sarcini mult mai importante, iar sarcinile importante tind să se adune una peste cealaltă, încât nici nu mai știm cum și cu ce obiective am început ziua, dar ne găsește seara stresați, foarte obosiți, cu planul alimentar complet dat peste cap și cu o teribilă poftă de dulce sau de ceva ce poate fi ronțăit cât timp ultimul strop de energie se duce pe o jumătate de episod pe Netflix. 

Cu toate astea, știm că prioritatea ar trebui să fie întotdeauna starea de bine fizică, psihică, emoțională și socială, adică, într-un cuvânt, sănătatea, așa cum e definită de Organizația Mondială a Sănătății. Iar faptul că nu reușim să ne îngrijim de sănătatea proprie așa cum ne-am dori ne induce și o stare de vină. 

Trăim în secolul vitezei, în care nu de puține ori simțim că ziua de 24 de ore pur și simplu nu e suficientă. Multitasking-ul este o “calitate” apreciată în companii și însușită ca parte a identității proprii de foarte mulți oameni, pentru că pare că ajută la îndeplinirea mai multor sarcini în același timp. Cum altfel o persoană poate avea și o carieră de succes, să fie și părinte atent și partener iubitor, să facă și sport, să și învețe lucruri noi și să se mai și relaxeze din când în când?

Doar că mintea umană nu este construită să gestioneze atâtea sarcini pe zi și nici atâtea sarcini în același timp. Încercarea de a le rezolva pe toate nu duce decât la un stil de viață haotic, la renunțarea la propriile obiective și la neglijarea priorităților reale, cum este propria sănătate. Uneori însă haosul nu poate fi evitat; avem copii care trebuie duși la școală în fiecare zi, eventual unul învață dimineața și celălalt după-amiază, avem o perioadă foarte solicitantă la serviciu, suntem în mijlocul unei renovări sau s-a spart o țeavă și trebuie reparată, avem grijă de cineva care nu se poate îngriji singur sau pur și simplu nu am putut spune nu unei grămezi de obligații.

Stilul de viață haotic nu ar trebui însă lăsat să ne împiedice să avem grijă de sănătatea proprie: pentru a le face pe toate, avem nevoie de somn suficient, de odihnă activă, de mișcare zilnică și de o alimentație nutritivă și potrivită stilului propriu de viață. 

Prioritizăm somnul

Din cauza ritmului de viață foarte solicitant, am ajuns să purtăm lipsa somnului ca pe o medalie de onoare. De câte ori nu am auzit pe câte cineva spunând cu o oarecare mândrie: „eu dorm cinci ore pe noapte”? Ajungem acasă obosiți de la serviciu, ne ocupăm de copii, reușim să-i culcăm la o oră decentă, apoi ne ocupăm de făcut ordine în casă, apoi mai tragem de noi să stăm treji o oră în plus pentru „timp cu mine”, „timp cu partenerul” sau „timp liber”, se face miezul nopții, adormim, apoi ne trezim la 6 pentru o nouă zi de haos. Organismul uman nu poate trăi sănătos cu atât de puțin somn! Iar ca să aflăm cât somn ne este prielnic, este suficient să ne observăm ritmul în vacanță: dacă în vacanță ne trezim după 8 ore de somn, iar în restul timpului ne trezește alarma după doar 5 ore, înseamnă că zilnic acumulăm o „datorie” pe care câteva vacanțe și 52 de weekenduri nu o pot regla. 

Așadar, orice ar fi, somnul este obligatoriu prioritatea zero în viețile noastre. Dacă dormim destul ne este mai ușor să fim productivi, să găsim soluții la probleme, să facem mișcare, să ne ținem de o dietă. 

Iar în ce privește dieta, dacă am prioritizat somnul și dacă facem câteva ajustări ale obiceiurilor zilnice, este posibil să obținem și o nutriție variată și hrănitoare. 

Evitați consumul excesiv de sare, zahăr și grăsimi

Acest îndemn pe care îl auzim continuu la televizor are un scop bine definit. Din lipsa timpului, oamenii preferă mâncarea gata preparată, cu multe calorii și cu conținut mare de sare, zahăr și grăsimi. Însă reducerea consumului acestor produse va avea un impact important și imediat asupra sănătății.

Sare

Studiile au concluzionat că populația consumă în medie 10 g de sare pe zi, adică dublul cantității maxime admise de OMS. Reducerea consumului de sare la jumătate ar determina o scădere de 23% a accidentelor vasculare cerebrale și cu 17% a bolilor cardiovasculare. Pentru aceasta, este suficient să nu adăugăm sare când gătim cu ingrediente sărate, să căutăm la raft produsele cu conținut redus de sare și să evităm sau să reducem consumul mezelurilor și preparatelor foarte sărate.

Zahăr

Consumul exagerat de zahăr este una dintre cauzele creșterii numărului de persoane supraponderale și a incidenței diabetului. Un indice de masă corporală ridicat este asociat apariției bolilor cronice, cardiovasculare și tulburărilor metabolice. Din păcate, zahărul este ascuns în orice; el poate să fie prezent în orice produs aparent inofensiv, de la iaurturile fără grăsime, dar cu adaos de zahăr, până la preparate din carne. Așadar este important să citim cu atenție etichetele și să alegem conștient produsele pe care le cumpărăm, urmărind cantitatea totală de zahăr dintr-un produs, mai ales că el se poate camufla sub alte denumiri: fructoză, glucoză, lactoză, sucroză etc.

Grăsimi

American Heart Association recomandă ca 5-6% din valoarea energetică din dietă să fie dată de consumul grăsimilor saturate. Lipidele sunt un macronutrient important în alimentație și trebuie obținute din surse naturale. Totuși, grăsimile sunt și ele prezente în produsele pe care ne place să le consumăm, de la preparate de patiserie la brânzeturi. Este complet greșit să le eliminăm total din alimentație, pentru că o astfel de abordare radicală duce la frustrare și nu este sustenabilă pe termen lung, dar consumul acestor alimente poate fi redus și, atunci când optăm pentru ele, trebuie să o facem conștient, nu să le mâncăm din reflex; astfel ne păstrăm plăcerea de a le degusta, dar eliminăm obiceiul excesului, care este dăunător.

Dietă flexibilă, bazată pe piramida alimentelor

Dietele stricte cu foarte puțină mâncare, cele care elimină complet din meniu anumite grupe de alimente și cele cu meniuri fixe sau monotone nu au succes la un număr prea mare de oameni, deși sunt promovate agresiv în social media. 

Pe lângă eventuale carențe nutriționale, aceste „diete” produc frustrare și, din acest motiv, este foarte greu să fie respectate pe o durată de timp îndelungată. 

Așadar, recomandarea este de a include în alimentație o gamă cât mai variată de produse, respectând proporțiile conform piramidei alimentelor și gusturile proprii. 

Pregătirea meselor din timp

În ziua de azi, este foarte ușor ca mâncarea să vină direct acasă sau la birou atunci când timpul este limitat. Cu câteva clickuri curierul e la ușă! Însă, în cazul mâncărurilor comandate, nu există niciun control asupra ingredientelor folosite sau asupra modului de preparare. Să facem un obicei din a comanda mâncare frecvent nu este benefic pentru sănătate, pentru că în general mâncarea disponibilă la comandă online este hipercalorică, iar ingredientele nu sunt întotdeauna cele cu care am prefera să gătim.

Așadar, o soluție utilă pentru o alimentație mai sănătoasă când stilul de viață haotic ne împiedică să ne păstrăm ritmul preferat este să pregătim porții de mâncare pe mai multe zile, destinate fiecărei mese și ambalate în cutii transparente, cu capac (cutiile opace nu ne amintesc vizual de conținutul lor și le putem uita neconsumate în frigider, mai ales dacă bucata de brânză așezată deasupra capacului este mai interesantă decât porția de pui cu sos). 

Așadar, spre exemplu, putem găsi timp duminica pentru a găti pentru următoarele trei cine și trei prânzuri. Miercuri seara procedăm la fel pentru joi și vineri, iar sâmbătă putem lua masa în oraș, ca excepție. 

Această metodă este eficientă atât ca timp petrecut în bucătărie, cât și din perspectiva costurilor. Se evită astfel risipirea alimentelor (puiul la grătar rămas în exces de la prânz se pune în salata caesar de la cină, de exemplu), iar timpul este bine organizat (se gătește o dată duminică și o data miercuri, iar restul zilelor acel timp rămâne liber, preferabil pentru odihnă).

Respectarea unui program

Nutriționiștii atenționează asupra importanței respectării meselor principale ale zilei, la aproximativ aceleași ore. Una dintre teorii este că, atunci când „se sare” peste o masă, organismul intră într-o stare de panică și începe să stocheze în celulele adipoase tot ceea ce ingerează. În realitate, depinde foarte mult de felul în care suntem activi sau nu, de dorința de a slăbi sau de a ne menține, de mișcarea pe care o facem. Așadar regula de bază este să mâncăm când ne este foame, și să mâncăm bine, nu să „ciugulim” gustări și bomboane. Omiterea unei mese, dar consumarea în schimb a produselor fast-food și a dulciurilor pentru a rezista până la următoarea, va aduce cu sine senzația de foame constant pe tot parcursul zilei și mai ales seara, când suntem deja obosiți și ne este mult mai greu să rezistăm tentației de a consuma tot ce se găsește în frigider.

Hidratarea este esențială

Hidratarea este esențială pentru o bună funcționare a organismului și a creierului. Apa este vitală pentru reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale, pentru realizarea digestiei și funcționarea sistemului nervos. O persoană hidratată corespunzător dispune de o capacitate de concentrare mult mai mare, deoarece neuronii sunt alimentați cu nutrienți și sânge oxigenat.

În concluzie, într-adevăr trebuie depus un efort conștient mai mare pentru a menține o alimentație sănătoasă atunci când timpul este limitat, iar sarcinile prea numeroase. Începem cu somnul, apoi ajustăm obiceiurile alimentare, iar situația se va îmbunătăți, și, în timp, se va vedea și pe cântar.